Errori nei piegamenti sulle braccia

La prima fonte di "danno da esercizio fisico" è l’alterazione dell’esercizio che viene fatta per andare in contro alle proprie rigidità o per compensare la scarsa forza in un arto.

Ricordo una frase del mio Maestro: “Non dovete cambiare l’esercizio, è l’esercizio che deve cambiare voi”. 

Il rimedio principe a tutti gli errori è affidarsi ad un professionista. Investite un po di soldi e tempo iscrivendovi ad un corso o seguendo un personal trainer. L’istruttore vi correggerà e vi porterà ad avere le corrette sensazioni durante l’esecuzione dell’esercizio. Quando avrete sufficiente esperienza potrete fare da soli.

La prima cosa da mettere a posto è la postura. A questo scopo suggerisco di non partire subito con i piegamenti, ma  tenendo la posizione che vado a descrivere per un minuto, fare una pausa di 30 secondi e riprendere la posizione per un altro minuto. Ripetendo per quattro volte Si impiegheranno cinque minuti intensi (4 di esercizio e 3 pause di trenta secondi). 

Una volta familiarizzati con la posizione corretta sarà possibile mantenerla durante l'esecuzione dei piegamenti. Per svolgerli correttamente vi basterà piegare le braccia fino a sfiorare terra con il petto e SENZA MAI allentare la tensione negli addominali e nei glutei. SENZA MAI inarcare la schiena.

Gli addominali ed i glutei devono tenere la schiena distesa. Per trovare questa posizione suggerisco di legare un bastone(basta un manico di scopa) in vita dietro la schiena e di far aderire la colonna vertebrale al bastone.

Il peso dovrebbe poggiare sul palmo e non si dovrebbe avere la sensazione di mandare in leva il polso.

Se con le spalle si supera la verticale nel momento in cui si vanno a piegare le braccia si forzerà il polso con il rischio di farsi male a polsi e spalle.

In questo caso, piegando il gomito fuori dall’asse polso/avambraccio si metterà in leva la parte esterna del polso e si forzerà sulle spalle.

Per evitare questo errore suggerisco di usare la seguente posizione. Da terra allineare le mani con i pettorali, tenere gomiti e braccia aderenti ai fianchi, e sollevarsi da terra senza allargare i gomiti. In questo modo si prende l’abitudine a tenere allineate le articolazioni del gomito e del polso evitando sollecitazioni trasversali.

I piegamenti vengono comunemente eseguiti con le mani leggermente più larghe delle spalle e con i gomiti aperti a 45° circa rispetto all'asse del corpo. Le articolazioni di gomito e polso lavorano però sempre sullo stesso piano! Se si è da soli, e quindi non si ha qualcuno che può correggere gli errori che faremo, suggerisco di abituarsi con la posizione descritta perché è più facile trovare dei riferimenti univoci: le spalle ed i fianchi.

Una volta che si ha la corretta sensazione del corpo la si può trasferire in altre posizioni.

Una volta appoggiate a terra le mani si tende ad abbandonarle. Le mani dovrebbero mantenere una certa consistenza. Un suggerimento è quello di immaginare di afferrare il terreno. Le dita sono separate ma non eccessivamente aperte, e dovrebbero avere una leggera tendenza a "chiudersi" come se dovessero afferrare a "ventosa" il pavimento".

Un suggerimento utile è di usare le "push up bar" - maniglie di supporto per i piegamenti.

Riducono le sollecitazioni sul polso, ed il fatto di dover afferrare una maniglia porta attenzione alla mano.

Inoltre sono attrezzi utilizzabili per altri esercizi che coinvolgono anche gambe e addominali...