Uno dei punti più problematici è il collo.
Tiene su la testa che con il suo peso, se non tenuta in posizione, sottopone i muscoli di collo e spalle a notevoli sollecitazioni.
Questi esercizi risulteranno utili a chi lavora al PC per ore, o è costretto a tenere la testa in posizioni strane.
Possono essere utili per alleviare tensioni al collo dopo un viaggio in cui si è rimasti seduti in una posizione scomoda.
Vediamoli...
Premessa
Un articolo con questi esercizi mi è stato richiesto da più persone e più volte.
Vista la facilità con cui si sbagliano gli esercizi, e vista la gravità dei danni che si possono fare eseguendo male i movimenti del collo ho sempre evitato di pubblicare esercizi a riguardo.
Ho apportato delle modifiche ai classici esercizi del collo per renderli sicuri.
Gli esercizi del collo da soli danno un beneficio piuttosto limitato. Andrebbero abbinati a:
esercizi per rinforzare le mani
esercizi per liberare le spalle
Primo movimento
distendere la nuca
1 - Da una posizione neutra del collo
2 - sporgere in avanti con il mento
3 - portare il mento al petto distendendo la nuca
4 - inrecciare le dita delle mani e appoggiare il taglio delle mani nei punti indicati
5 - Applicare una LIEVISSIMA trazione nella direzione della freccia. Mantenere per 3 secondi e rilasciare delicatamente
ATTENZIONE: NON PREMERE VERSO IL BASSO!!!! PER NESSUN MOTIVO!!!
Secondo movimento
torsione laterale
1 - Da una posizione neutra del collo
2 - ruotare la testa da un lato cercando di allineare il mento con la spalla, ma senza forzare
3 - applicare una lieve pressione sulla mandibola. mantenere per tre secondi e rilasciare delicatamente
Ripetere la sequenza dall'altro lato
Terzo movimento
Flessione laterale
E' abbastanza facile eseguire male questo esercizio.
La modifica che propongo consiste nell'usare la spalla come supporto per evitare di piegare il collo e compensare il ridotto range di movimento con una lieve trazione.
1 - Da una posizione neutra del collo
2 - alzare il braccio dal lato in cui si piegherà il collo, tappando l'orecchio con il lato del braccio e facendo aderire la spalla al collo
3 - piegare il braccio sopra la testa senza perdere l'aderenza della spalla al collo
4 - appoggiare la mano in corrispondenza dell'orecchio e cominciare ad inclinare il capo usando la spalla come supporto
5 - raggiunta la massima flessione laterale SENZA FORZARE!!! applicare una LEGGERISSIMA trazione nella direzione indicata. Tenere per tre secondi e rilasciare delicatamente.
ATTENZIONE! NON PREMERE VERSO IL BASSO!!!
Ripetere la sequenza dall'altro lato
In conclusione
Questi esercizi vogliono offrire una soluzione "pronta all'uso" a fastidi quotidiani. Non sostituiscono una sessione di allenamento dal vivo con un istruttore qualificato.
Prendete in considerazione di fare un investimento per la salute e fate un mese almeno di allenamento con un professionista che vi insegnerà gli esercizi e vi farà acquisire la capacità di eseguirli correttamente in autonomia.
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